O desejo de performance faz com que fechar planilhas semanais de treinos se torne uma verdadeira obsessão por parte dos atletas amadores. Aquela Medicina que antes se preocupava em identificar riscos cardiovasculares e em curar lesões decorrentes da prática desportiva também teve que mudar seu foco! Prevenção e Recuperação tornaram-se palavras de ordem no dia-a-dia daqueles que procuram performance com saúde!
O temor em ter que parar de treinar e abrir mão de suas metas em virtude de uma lesão ou de uma doença de ordem clínica deixou de ser exclusivo dos atletas profissionais.
A Recuperação depende diretamente das cargas do treinamento e da condição física, da idade e do estado de saúde do atleta. Quanto mais intenso for um treino, maior o tempo necessário para os tecidos retomarem seu melhor estado. Uma recuperação inadequada esta diretamente associada ao surgimento lesões.
Abaixo listo alguns métodos capazes de otimizar a recuperação de atletas:
Recuperação Ativa: realizada após a sessão de treino, em uma intensidade entre 20 a 50% da sua capacidade aeróbica máxima (VO2max), preferencialmente no mesmo gesto desportivo e em intervalo de duração entre 10 a 30 minutos.
Crioterapia de imersão: a velha e boa “banheira de gelo”. Sessões de 12 a 15 minutos em águas de 10 a 12 graus Celsius de temperatura, realizadas em até 30 minutos após a atividade, auxiliam na redução do processo inflamatório decorrente da micro lesões musculares.
Hidratação: um balanço hídrico positivo (reposição do volume perdido durante a atividade) é essencial para uma adequada recuperação sistémica.
Alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas: na forma de barras, de shakes ou da própria alimentação. A ingestão de 1,5 g de carboidratos por kg do peso corporal nas primeiras duas horas após o exercício, associada a uma proporção de 1 g de proteína para cada 4 g de carboidrato, promove a restauração plena das reservas do glicogênio muscular.
Massoterapia ou métodos de automassagem: a massagem, quando realizada de forma adequada, permite um aumento do fluxo sanguíneo e linfático da musculatura, permitindo, assim, uma retirada de metabólitos produzidos durante o exercício.
Roupas de Compressão: estudos recentes têm demonstrado uma resposta satisfatória das roupas de compressão quando utilizadas por 4 a 6 horas após o término de treinos extenuantes.
Recovery Boots: calças pneumáticas que permitem uma pronta redução dos espasmos e edemas musculares quando colocadas após a atividade.
É essencial que o leitor saiba que nada adianta utilizar tais métodos se não houver a prática regular de hábitos saudáveis. Uma boa noite de sono, uma alimentação balanceada e uma reduzida ingestão de bebidas alcoólicas (principalmente antes e depois do exercício) são essenciais a uma boa evolução nos treinamentos.
O que está esperando? Mãos à obra! Estabeleça uma rotina preventivo- recuperativa e tenha sucesso em suas metas desportivas!
Ver também:
Alongar ou não alongar, eis a questão...
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