Prevenção da Lesão no Joelho

Saiba o que pode fazer para evitar que o seu joelho saia prejudicado numa corrida ou treino

Todos os corredores sabem a prevalência dos problemas articulares, principalmente ao nível do joelho, a que estão sujeitos. Se esta articulação não estiver bem alinhada com o pé, ou seja a passada não for neutra na dispersão das forças de impacto, inevitavelmente irão surgir problemas.

De referir também os cuidados ao nível dos ténis que devem ser adequados à distância que o atleta pratica, ao tipo de passada que tem, aos kms realizados, ao tempo de repouso que dão ao organismo, bem como ao tipo de terreno em que corremos. Quanto maior a distância, maior base de amortecimento deve ter. Quando falamos no tipo de passada podemos sempre realizar um teste da passada numa loja especializada para verificar se temos passada neutra ou não e adquirir os ténis a partir dessa informação. No que diz respeito aos kms realizados pelos ténis, estes não devem ultrapassar os 700km. Em termos de tipo de terreno em que corremos devemos ter em conta que a  estrada oferece mais stress articular do que a corrida em  pista ou terra batida.

Tudo isto para dizer que não podemos alterar a nossa biomecânica, mas podemos prevenir os problemas que poderão advir da mesma adquirindo para isso estratégias de treino eficazes, realizando fortalecimento muscular ao nível das pernas, bem como adquirindo bom material desportivo.

E quando os problemas já estão instalados?

Neste caso há que tratar deles conveniente e adequadamente com um bom profissional, mas seguem desde já algumas dicas para cada tipo de lesão:

Lesão ligamento lateral interno (LLI)

1. Treino: preferencialmente em cadeia cinética aberta ou fechada 
2.  Limitação de ângulos (valgum) 
3.  Sem dor 
4.  Reforço muscular de adutores e isquiotibiais

Com indicação médica

1. Inicio trabalho cadeia cinética fechada em superfícies estáveis 
2.  Sem rotação do joelho 
3. Sem dor 
4. Trabalho propriocetivo 
5. Posteriormente agachamento com instabilidade

 Alongamentos

1. Posteriores da coxa com ligeira flexão do joelho 
2. Tensor fáscia lata 
3. Quadricípite sem dor no compartimento interno na flexão máxima

 A reter

1. Controlar valgum + rotação externa tíbia 
2. Tempo de cicatrização cerca 6 semanas 
3. Músculos agonistas: costureiro, reto interno e semi-tendinoso

Lesão ligamento cruzado anterior (LCA)

Reforço muscular antes da operação

Treino pós- operatório

1. Exigir sempre orientações fisioterapeuta /ortopedista 
2. Não aceitar plastias (não treinar) com menos de 6 semanas (nesta altura já deve realizar cerca de 120º e extensão completa) 
3. Iniciar treino cardiovascular com bicicleta estática (regulação do banco um pouco abaixo) e posteriormente elíptica 
4. Proibir trabalho com pesos ou cabos 
5. Reforço muscular posteriores, quadricípites, leg press não ultrapassar os 120º (carga abaixo do peso corporal) 
6. Pôr uma bola entre os joelhos para manter alinhamento 
7.  A partir das 8 semanas inicio cadeia cinética fechada 
8. Início treino funcional 
9. Início da passadeira sem corrida 
10. Ênfase no reforço do quadricípite 
11. Músculos posteriores da coxa devem ser fortalecidos de forma indireta (funcional) - agachamentos
12. Corrida só depois de 4 meses

 Alongamentos

1. Posteriores da coxa com joelho a 0º 
2. Quadricípites 
3. Tensor da fáscia lata (com joelho esticado)

 A reter

1. Tempo recuperação 6 meses 
2. Corrida aos 4 meses, ginásio nunca antesde 6 semanas 
3. Controlar movimentos hiperextensão e rotação

Menisco

Treino pós-operatório

1. Ao fim de 10/ 15 dias já pode ir ao ginásio 
2. Trabalho cardiovascular sem impacto (bicicleta estática, elíptica)
3. Reforço muscular analítico global 
4. Reforço dos posteriores da coxa, quadricípite, gémeos sem restrição 
5. Fase sub- aguda 
6. Treino propriocetivo sem rotações, apenas plano sagital

 Após 4 semanas

1. Exercícios funcionais com instabilidade (bosu, trampolim) 
2. Exercícios com mudanças de velocidade, direção, combinados

 Alongamentos

1. Posteriores da coxa 
2. Tensor fáscia lata 
3. Quadricípite (colocar toalha entre coxa perna na flexão do joelho)

 A reter

1. Evitar impacto inicial (4 semanas) 
2. Promover mobilidade 
3. Combater tendência para flexões

 Síndome rotuliano doloroso (SRD)

• Na maior parte das situações esta lesão é crónica 
• Surge por um desalinhamento da articulação femuro- patelar

 Causas

1. Angulo Q 
2. Mal formação tróclea femoral 
3. Perda MM / desequilíbrios musculares 
4. Retração asa externa rótula 
5. Patela parva (rótula pequena)

 Treino

1. Acompanhado 
2. Reforço do quadricípite 
3. Diminuição angulo (0- 30 º) 
4. Mais ênfase fase excêntrica 
5. Ajuda da perna «boa» na fase + difícil do movimento 
6. Usar banda Mcconnel (tape) ou joelheira sempre aberta

 Fase dolorosa

1. Agachamento com bola max 30 º ( reeducação gesto) 
2. Isometria se necessário (30, 40, 60 º) 
3. Retirar corrida 
4. Alongamentos posteriores e tensor fáscia lata

 Fase não dolorosa

1. Reeducação agachamento / corrida 
2. Posteriormente aulas com pouco impacto (bike, pilates, treino em suspensão) 
3. Treino de força o mais indicado 
4. Evitar forças de compressão 
5. Na piscina evitar bruços 
6. Início treino funcional, sem rotação do joelho (usar alavancas pequenas)

 A reter

1. Fortalecer vasto interno 
2. 1º amplitudes menores 
3. Respeitar dor promover correção dos alinhamentos (evitar valgo)

Artroses

Treino

1. Evitar cargas elevadas 
2. Promover perda de peso 
3. Controlo fases agudas 
4. Sempre sem dor reduzir amplitudes movimento 
5. Fortalecer quadricípites ( a partir dos 30/ 60º) 
6. Privilegiar fase excêntrica 
7. Treino propriocetivo (unipedal, andas pontas dos pés/calcanhares) 
8. Leg extension: mais ênfase na fase excêntrica, se houver conforto progredir mais na amplitude e menos na carga 
9. Leg curl: privilegiar curl sentado, estimular excêntrico ate aos 0º 
10. Respeitar crepitações / estalos e dor

Alongamentos

1. Gémeos 
2. Posteriores da coxa 
3. Quadricípite 
4. Tensor fáscia lata

 A reter

1. Combater flexo
2. Fortalecer quadricípite 
3. Alongar posteriores 
4. Prevenção de quedas 
5. Respeitar dor/ crepitação

Formação: «prevenção da lesão no joelho»

Fisioterapeuta: Maria Palmeira

Texto:  Raquel Madeira - Personal Trainer Fitness Hut- Cascais

Fonte: O Praticante