SESSÃO DE ALONGAMENTO

A respeito do alongamento Vou dar exemplos práticos!

Não posso deixar de ressaltar a importância das sessões de alongamento…

Alongar deixa postura mais bonita e, às vezes, diminui até a perceção que temos de uma “barriga”, apenas por posicionar melhor os órgãos e a coluna.

Sou fã dos alongamentos, já acordo me espreguiçando e sei que os benefícios são sentidos logo no primeiro mês – alívio da tensão no pescoço é um dos primeiros.

Deixo aqui para vocês alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa.

Vocês vão precisar apenas de um colchão ou uma toalha mais macia dobrada em dois.

Se optar por uma sessão mais longa e caprichada, fique de 45″ a 1 minuto em cada posição.

Para realmente conseguir ganhos e tornar a musculatura mais flexível, é necessário mais tempo do que aqueles 20″ básicos que você ouve por aí…

Se for fazer antes ou depois da musculação, use os mesmos exercícios, apenas reduza o tempo para uma média de 30″.

Separe um tempo para cuidar de você!!! Mãos à obra:

FIGURA 1 
Você deve sentir o alongamento na região do quadril e no inicio da coxa da perna de trás.
Procure sempre posicionar o pé da frente na linha dos joelhos, nunca para trás.
Se achar que está muito fácil, leve a perna de trás mais para trás.
Deixe o tronco alinhado.

FIGURA 2 
Você deve sentir muito mais o alongamento na coxa do que no quadril, na musculatura denominada quadríceps. Pegue o pé com a mão contrária, para facilitar o equilíbrio, e, se estiver difícil de alcançar, prenda uma toalha ou uma faixa no pé para facilitar.

FIGURA 3
Você deve sentir a musculatura do glúteo sendo alongada.
Se sentir que a posição é fácil demais, deixe o pé mais alinhado com o joelho, ou seja, mais para frente.
Se achar que está difícil demais, aproxime o pé do quadril.
Procure deixar o pescoço alinhado com o resto da coluna.

FIGURA 4
Você deve sentir a musculatura interna da coxa. Deixe as pernas um pouco mais afastadas do que a largura do quadril.

FIGURA 5
Você deve sentir o glúteo.

 Abrace a coxa, puxando-a para o peito, para você.

Tente deixar o tronco reto, como se houvesse um cabo de vassoura na sua coluna e gire a coluna, como se fosse uma toalha torcendo.

FIGURA 6
Alongamento de ombro: sente-se de maneira confortável, olhe por cima do ombro e tente não tocar o queixo no ombro, assim ele fica mais relaxado.
Deixe a palma da mão virada para trás e o cotovelo esticado.

FIGURA 7
Alongamento do tríceps (músculo do tchau): sente-se de maneira confortável e, enquanto cruza o braço lá atrás, tente não olhar para o chão.

 
Olhe para frente para manter a coluna toda alinhada.

FIGURA 8 E 9
Alongamento do pescoço: sente-se de maneira confortável e toque o queixo no peito. Solte o peso das mãos sobre a cabeça sem perder o alinhamento da coluna – ou seja, ela continua reta. Na segunda foto, coloque a mão direita na orelha esquerda e puxe a cabeça, depois repita para o outro lado.

FIGURA 10

Alongamento das costas: deixe os pés na largura do quadril e, depois de abraçar as pernas, arredonde as costas para trás, como se quisesse criar espaço entre as vértebras da coluna.
Mantenha os pés no chão e tente tocar o queixo no peito.

Ver também:
Alongar ou não alongar, eis a questão...
Como otimizar o treino de musculação!!!
O aquecimento
Recuperação pós-treino: Um tema em evidência!!!

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/blog/sessao-de-alongamento/

Voltar à página: Saúde