Suplementos nutricionais na nutrição desportiva
Os atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a sua performance. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora a equipa do Alimentação Saudável HOJE não seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada, julgamos ser importante, para um melhor conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados pelos desportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente prejudiciais.
O que é um suplemento nutricional?
Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular, geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o seguinte:
- Vitaminas
- Aminoácidos
- Minerais
- Ervas
- Outros Vegetais
Suplementos mais comuns utilizados por desportistas
Vitaminas-B
As vitaminas são essenciais para o corpo funcionar correctamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e o desempenho de atletas de competição.
Cafeína
A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma maneira de ficar alerta e melhorar a resistência.
Creatina
Para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora a performance de exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de pesos.
Efedrina
Os investigadores não encontraram nenhuma melhoria significativa na força, resistência, tempo de reacção, capacidade anaeróbica, ou o tempo de recuperação através de suplementos de efedrina.
Suplementos de Aminoácidos na nutrição desportiva
Existem no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que podem ser encontrados em lojas de comida saudável e de fitness, e que declaram muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento, nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.
O que são Aminoácidos?
Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.
Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?
As necessidades de proteínas diárias para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta do este rácio significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.
Onde podem os aminoácidos ser encontrados?
Os aminoácidos ou proteínas são encontradas nos seguintes alimentos, carnes magras, frango, peixe, leguminosas (como feijão) e ovos, e em menor quantidade nos alimentos lácteos e cereais. As proteínas animais contêm um melhor perfil de aminoácidos, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Se tiver uma alimentação vegetariana, precisa misturar e combinar os alimentos proteicos que não sejam à base de carne de modo a obter o melhor perfil dos aminoácidos. Por exemplo, comer massa com queijo, ou feijão com torradas.
É verdade certos aminoácidos estimulam as hormonas de crescimento nos adolescentes?
Algumas pesquisas sobre certos aminoácidos mostram um benefício quanto ao ganho de peso e crescimento muscular, embora exista de facto muito pouca evidência para provar que qualquer suplemento de aminoácidos funcione desta forma específica. Há três aminoácidos que têm sido reivindicados para aumentar a libertação da hormona do crescimento em crianças e adolescentes: a arginina, lisina e ortinina. Uma injecção de arginina é usada para estimular a liberação da hormona do crescimento em crianças com deficiência, trabalhando apenas num curto período de tempo. Entretanto, não há nenhuma evidência de que uma dose oral destes aminoácidos tenha o mesmo efeito. Os adolescentes podem obter um maior benefício através do aumento da sua ingestão total de energia, que por sua vez, irá aumentar a ingestão de proteínas o que irá ajudar no crescimento muscular.
Resumo
A ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é necessária em muitos desportistas, já que podem obter as suas necessidades diárias através de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de hidratos de carbono suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes essenciais como vitaminas B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e minerais.
Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/suplementos-aminoacidos.html
Ganhar Peso e Massa Muscular
Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.
Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida
Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida
Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos
Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas
Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.
- Reduza a quantidade de Kj ingeridos
- Aumente o dispêndio de energia
Evite:
- Rápida perda de peso:
- Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
- Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
- Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:
- Óleos e gorduras na cozinha
- Gorduras naturais
- Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
- Fast-Food
- Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
- Deixar de consumir grupos alimentares inteiros
- Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
- Spa's & saunas Spa's e saunas
- Running in a tracksuit Correr
- Diuréticos
- Reduzir a ingestão de líquidos
Objectivos:
- Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
- Reduzir a ingestão de gordura
- Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
- Desfrute de uma grande variedade de alimentos
- Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
- Mantenha um diário alimentar
- Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
- Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos
Nutrição para Desportistas Vegetarianos
Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.
As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.
Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta
As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
- Leite, 8 gramas
- Tofu, 15 gramas
- Iogurte, 8 gramas
- Queijo, 21 gramas
- Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Como ingerir ferro suficiente na sua dieta
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.
Como ingerir vitamina C em sua dieta
Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.
Alimentação do Jogador de Futebol.
Num futebolista podemos considerar os seguintes tipos de refeições, as do dia a dia, que correspondem ao período de treino e que obedece às normas gerais da alimentação do desportista, a refeição antes de um jogo (ou treino mais intenso) ou refeição pré-competitiva e a refeição após o jogo, designada por refeição pós-competitiva ou de recuperação.
Assim, o desempenho do jogador depende mais dos seus hábitos alimentares no dia a dia, do que da ultima refeição antes do jogo. As refeições das 48 horas anteriores ao jogo, devem ser particularmente ricas em hidratos de carbono (a grande maioria do glicogénio muscular consumido durante o exercício corresponde às refeições da véspera e antevéspera). O objectivo principal da refeição pré-competitiva é o de proporcionar líquidos e energia para a actividade física. Assim deve:
- Terminar 3 horas antes da competição
- Ser composta de alimentos que o jogador gosta, que está habituado a ingerir e que sejam bem tolerados, de fácil digestão. Nunca devemos utilizar novos alimentos, anteriormente não experimentados. A experiência pessoal de cada jogador dirá quais os alimentos a evitar, pois há pessoas que suportam bem alguns alimentos que outras não conseguem digerir por diminuição da mobilidade do aparelho digestivo.
- Rica em HC (é importante para acabar de preencher as reservas hepáticas de glicogénio e combater a hipoglicemis em jogadores ansiosos).
- Incluir uma quantidade mínima de proteínas, pois estes atrasam a digestão e podem provocar acidose, pois os produtos resultantes da sua digestão são ácidos.
Deverá ainda:
- Ser constituída por alimentos de digestão fácil, contendo poucas gorduras (atrasam a digestão e o esvaziamento gástrico) e evitando-se comidas muito condimentadas e cozinhadas;
- Deve-se ter cuidado com alimentos suspeitos de estarem deteriorados, podendo causar diarreia ou outro mal estar durante o jogo;
- Devem-se também evitar bebidas gaseificadas ou alimentos que originem gases intestinais (cebolas, ovos, leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, etc.);
- Devem igualmente evitar-se alimentos potencialmente laxantes (ameixas e figos) bem como com propriedades diuréticas (morangos, cerejas, chá, cola e álcool).
Caso o jogador sinta fome entre esta refeição e o jogo, ou tenha necessidade de mastigar algo de forma a dissipar a ansiedade pré-competitva, poderá ingerir, pequenas quantidades de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fáceis de ingerir, como por exemplo 2-3 bolachas do tipo “Maria”.
Nas duas horas que precedem o esforço não se deve dar açucares simples ou outros glícidos de alto índice glicémico, devido a possibilidade de causar hipoglicemia reactiva, 1-2 horas após a sua ingestão, o que seria contraproducente.
Se o jogador toma muitos cuidados em relação à sua alimentação antes dos jogos, já o mesmo não acontece no que toca à dieta pós-competitiva. Durante o jogo o organismo gasta muitas das suas reservas de carburantes energéticos, ficando as reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais diminuídas ou mesmo esgotadas. Alem disso verifica-se a acumulação de substancias tóxicas resultantes do metabolismo.
Os principais objectivos a atingir pela alimentação após o jogo são:
- Reposição das reservas hídricas e de glicogénio;
- Facilitar os processos bioquímicos de recuperação (ex: eliminação rápida das substancias tóxicas acumuladas – lactato, amónia).
Assim, deve-se:
- Aumentar o aporte liquido ao organismo, estimulando a produção de urina e aumentando a excreção de substancias tóxicas.. São de preferir as águas alcalinas. As bebidas comerciais de recuperação são úteis pois para além destas características possuem também a concentração de glícidos adequados à recuperação.
- Não deverão ser ingeridas bebidas alcoólicas após a competição, dadas as propriedades diuréticas do álcool;
- A primeira refeição após a competição, deverá ser hipocalórica e hipoproteica (baixa quantidade de proteínas) havendo uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substancias tóxicas ainda não libertadas;
Deve ainda ser:
- Constituída essencialmente por HC, já que o principal objectivo é o restabelecimento das reservas de glicogénio do fígado e dos músculos.
Os HC da primeira refeição deverão ser massas alimentícias, cereais, tubérculos, fruta ou doce à sobremesa. Os alimentos vegetais são muito ricos em glícidos para alem de serem alcalinizantes;
- Deve ser dada preferência aos alimentos alcalinizantes. O leite é um excelente alimento a tomar após um treino intenso, sobretudo à noite, pois para além de outras vantagens é constituído maioritariamente por agua e por ser alcalino.
A captação muscular de glicose e a capacidade de sintetizar glicogénio é máxima nas 2 primeiras horas e mantêm-se significativamente mais elevada até às 4-6 horas após o esforço. O aproveitamento destas horas de captação muscular da glicose, assume particular importância na nova competição daí a um ou dois dias.
Por vezes, devido ao tempo do banho e à deslocação da equipa, esta refeição pode tardar. Para ultrapassar este inconveniente e ate porque o apetite esta suprimido logo após o esforço pode-se utilizar a seguinte estratégia:
Na primeira hora após o jogo devem ingeridos 40-60 gramas de HC devendo esta quantidade ser repartida hora a hora, durante as 5 horas subsequentes ou ate que venha a refeição convencional. Isto consegue-se na pratica fornecendo durante o transporte, fruta, sumos, bebidas desportivas, pequenas porções de pão com marmelada, barras energéticas, etc.
Nutrição para Períodos sem Competição
O período fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não "estourar" e mantenha boas práticas de nutrição desportiva, ou será mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.
Objetivos e Metas
Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada.
A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objectivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efectivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.
Equilíbrio entre Energia consumida e Energia Dispendida
Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.
Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos.
- Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches
- Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação
- Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.
Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-periodos-sem-competicao.html
Nutrição para uma Rápida Recuperação
O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:
- Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
- Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
- Reparar os danos causados pelo exercício
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.
Estratégias para a rápida recuperação
- Hidratar rapidamente depois de um longo treino.
- Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.
- Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.
- Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.
- Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.
- A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.
Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-recuperacao-desportiva.html
O que comer antes da Prática Desportiva
Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir uma boa nutrição desportiva.
Exemplos de Boas refeições antes da Competição
- Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
- Bolinhos + doce, geleia ou mel
- Panquecas + mel
- Tostas + feijão ou macarrão
- Sanduíches com recheio de banana
- Salada de frutas + iogurte magro
- Massa + Molho de tomate
- Batata assada
- Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
- Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado
Planeamento da Boa Nutrição Desportiva
As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.
Tipo e quantidade de alimentos
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a incluir, consulte a secção sobre Refeições Antes do Desporto.
Timing
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.
Líquidos
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
Experiementação
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.
Seja organizado
O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.
O que devem beber os desportistas
É importante para as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas desportivas por onde poderá escolher.
Importância da Água.
Durante o exercício, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda de líquidos como de electrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora existam alguns electrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e cloro, há uma proporção muito maior de água perdida.
Portanto a substituição da água é muito mais importante do que a reposição de electrólitos.
As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas bebidas desportivas são vendidos em forma de pó, permitindo fazê-las em qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste principalmente em água.
Temperatura da Bebida
A temperatura da bebida deve ser a ideal, e não quente, já que isso permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma actividade desportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.
Precisa de um Tónico?
Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva vai encontrar termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças.
Hipotónica
Hypo significa menos. Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há menos partículas, tais como açúcares e electrólitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.
Isotónica
Isotónica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo - é, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.
Hipertónica
Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As bebidas hipertónicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.
Consumo de Líquidos na Nutrição Desportiva
Todos os dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino desportivo ser tido em consideração. Se necessitamos de dois litros todos os dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma boa nutrição desportiva. Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para suas estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede - não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquidos durante o dia.Estratégias para repor os líquidos durante o dia
- Certifique-se que bebe líquidos em todas as refeições. Não esqueça que a água é uma excelente escolha para uma bebida.
- Tenha um especial cuidado quando o tempo estiver quente e húmido, terá que aumentar as vezes que bebe líquidos.
- Mantenha um suplemento de fluidos e bebidas perto de si durante o dia. Leva uma garrafa de água própria para que possa beber uma bebida onde quer que esteja.
- Hidrate-se rapidamente após uma sessão de treino. Lembre-se que você vai continuar a perder líquido durante a recuperação através da urina e suor. Precisa beber 1,5 vezes o valor perdido durante as próximas 1-2 horas para conseguir uma boa hidratação (por exemplo, se perder 1 kg por treino, tem de beber 1500 ml para se hidratar).
- Tenha a noção das perdas pelo suor durante o desporto praticado, e como deve substitui-las. Se pesar-se antes e depois de um treino, vai estar a medir apenas as perdas de fluido.
- Cada 1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido.
- Tente manter a perda de fluido para um mínimo por cada vez que praticar desporto, bebendo tão frequentemente como conseguir.
Durante O Jogo
O mais importante durante o desporto é a ingestão de líquidos, mesmo sob o ponto de vista da nutrição.
Preferencialmente, já está bem hidratado com muita ingestão de líquidos durante todo o dia, isto para não existir muita pressão para beber grandes volumes de líquido durante uma competição. Há uma redução gradual no desempenho à medida que aumenta o grau de desidratação.
Dicas para recordar:
- Tente consumir água em todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando há interrupções no jogo.
- Tenha a sua própria garrafa de água e controle o que bebe.
- Beba líquidos enquanto se sentir confortável, pode ter problemas de estômago se beber em demasia.
- Em eventos mais de 1 hora, pode haver alguns benefícios nutricionais em consumir hidratos de carbono com a sua bebida, como se fosse uma bebida desportiva.
- Manter os líquidos frescos pode incentivar um maior consumo.
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