Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.
As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.
Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta
As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
- Leite, 8 gramas
- Tofu, 15 gramas
- Iogurte, 8 gramas
- Queijo, 21 gramas
- Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Como ingerir ferro suficiente na sua dieta
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.
Como ingerir vitamina C em sua dieta
Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.
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