Nutrição para Desportistas Vegetarianos

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

• Leite, 8 gramas
• Tofu, 15 gramas
• Iogurte, 8 gramas
• Queijo, 21 gramas
• Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C em sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-desportistas-vegetarianos.html


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Alimentação do Jogador de Futebol.

Num futebolista podemos considerar os seguintes tipos de refeições, as do dia a dia, que correspondem ao período de treino e que obedece às normas gerais da alimentação do desportista, a refeição antes de um jogo (ou treino mais intenso) ou refeição pré-competitiva e a refeição após o jogo, designada por refeição pós-competitiva ou de recuperação.

Assim, o desempenho do jogador depende mais dos seus hábitos alimentares no dia a dia, do que da ultima refeição antes do jogo. As refeições das 48 horas anteriores ao jogo, devem ser particularmente ricas em hidratos de carbono (a grande maioria do glicogénio muscular consumido durante o exercício corresponde às refeições da véspera e antevéspera). O objectivo principal da refeição pré-competitiva é o de proporcionar líquidos e energia para a actividade física. Assim deve:

• Terminar 3 horas antes da competição
• Ser composta de alimentos que o jogador gosta, que está habituado a ingerir e que sejam bem tolerados, de fácil digestão. Nunca devemos utilizar novos alimentos, anteriormente não experimentados. A experiência pessoal de cada jogador dirá quais os alimentos a evitar, pois há pessoas que suportam bem alguns alimentos que outras não conseguem digerir por diminuição da mobilidade do aparelho digestivo.
• Rica em HC (é importante para acabar de preencher as reservas hepáticas de glicogénio e combater a hipoglicemis em jogadores ansiosos).
• Incluir uma quantidade mínima de proteínas, pois estes atrasam a digestão e podem provocar acidose, pois os produtos resultantes da sua digestão são ácidos.
  

Deverá ainda:

• Ser constituída por alimentos de digestão fácil, contendo poucas gorduras (atrasam a digestão e o esvaziamento gástrico) e evitando-se comidas muito condimentadas e cozinhadas;
• Deve-se ter cuidado com alimentos suspeitos de estarem deteriorados, podendo causar diarreia ou outro mal estar durante o jogo;
• Devem-se também evitar bebidas gaseificadas ou alimentos que originem gases intestinais (cebolas, ovos, leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, etc.);
• Devem igualmente evitar-se alimentos potencialmente laxantes (ameixas e figos) bem como com propriedades diuréticas (morangos, cerejas, chá, cola e álcool).

Caso o jogador sinta fome entre esta refeição e o jogo, ou tenha necessidade de mastigar algo de forma a dissipar a ansiedade pré-competitva, poderá ingerir, pequenas quantidades de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fáceis de ingerir, como por exemplo 2-3 bolachas do tipo “Maria”.

Nas duas horas que precedem o esforço não se deve dar açucares simples ou outros glícidos de alto índice glicémico, devido a possibilidade de causar hipoglicemia reactiva, 1-2 horas após a sua ingestão, o que seria contraproducente.

Se o jogador toma muitos cuidados em relação à sua alimentação antes dos jogos, já o mesmo não acontece no que toca à dieta pós-competitiva. Durante o jogo o organismo gasta muitas das suas reservas de carburantes energéticos, ficando as reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais diminuídas ou mesmo esgotadas. Alem disso verifica-se a acumulação de substancias tóxicas resultantes do metabolismo.

Os principais objectivos a atingir pela alimentação após o jogo são:

• Reposição das reservas hídricas e de glicogénio;
• Facilitar os processos bioquímicos de recuperação (ex: eliminação rápida das substancias tóxicas acumuladas – lactato, amónia).

Assim, deve-se:

• Aumentar o aporte liquido ao organismo, estimulando a produção de urina e aumentando a excreção de substancias tóxicas.. São de preferir as águas alcalinas. As bebidas comerciais de recuperação são úteis pois para além destas características possuem também a concentração de glícidos adequados à recuperação.
• Não deverão ser ingeridas bebidas alcoólicas após a competição, dadas as propriedades diuréticas do álcool;
• A primeira refeição após a competição, deverá ser hipocalórica e hipoproteica (baixa quantidade de proteínas) havendo uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substancias tóxicas ainda não libertadas;

Deve ainda ser:

• Constituída essencialmente por HC, já que o principal objectivo é o restabelecimento das reservas de glicogénio do fígado e dos músculos.

Os HC da primeira refeição deverão ser massas alimentícias, cereais, tubérculos, fruta ou doce à sobremesa. Os alimentos vegetais são muito ricos em glícidos para alem de serem alcalinizantes;

• Deve ser dada preferência aos alimentos alcalinizantes. O leite é um excelente alimento a tomar após um treino intenso, sobretudo à noite, pois para além de outras vantagens é constituído maioritariamente por agua e por ser alcalino.

A captação muscular de glicose e a capacidade de sintetizar glicogénio é máxima nas 2 primeiras horas e mantêm-se significativamente mais elevada até às 4-6 horas após o esforço. O aproveitamento destas horas de captação muscular da glicose, assume particular importância na nova competição daí a um ou dois dias.

Por vezes, devido ao tempo do banho e à deslocação da equipa, esta refeição pode tardar. Para ultrapassar este inconveniente e ate porque o apetite esta suprimido logo após o esforço pode-se utilizar a seguinte estratégia:

Na primeira hora após o jogo devem ingeridos 40-60 gramas de HC devendo esta quantidade ser repartida hora a hora, durante as 5 horas subsequentes ou ate que venha a refeição convencional. Isto consegue-se na pratica fornecendo durante o transporte, fruta, sumos, bebidas desportivas, pequenas porções de pão com marmelada, barras energéticas, etc.

Paulo Nunes

Do site: http://escolagsloures.wordpress.com/2009/03/31/alimentacao-do-jogador-de-futebol/


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Nutrição para Períodos sem Competição

O período fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não "estourar" e mantenha boas práticas de nutrição desportiva, ou será mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.

Objetivos e Metas


Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada.
A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objectivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efectivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.

Equilíbrio entre Energia consumida e Energia Dispendida
Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.

Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos.
Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches
Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação
Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-periodos-sem-competicao.html


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Nutrição para uma Rápida Recuperação

O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:

• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
• Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
• Reparar os danos causados pelo exercício

A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação

Hidratar rapidamente depois de um longo treino.
Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.
Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.
Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.
Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.
A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-recuperacao-desportiva.html


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O que comer antes da Prática Desportiva

Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir uma boa nutrição desportiva.

Exemplos de Boas refeições antes da Competição

• Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
• Bolinhos + doce, geleia ou mel
• Panquecas + mel
• Tostas + feijão ou macarrão
• Sanduíches com recheio de banana
• Salada de frutas + iogurte magro
• Massa + Molho de tomate
• Batata assada
• Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
• Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/refeicoes-antes-desporto.html


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