Taça de Portugal Feminina »»» 36 clubes participantes na ronda inicial

Os 36 clubes participantes na ronda inicial da Taça ficaram a conhecer, esta terça-feira, na sede da Federação Portuguesa de Futebol, a sua sorte. Os jogos estão marcados para o dia 26 de outubro.

Na primeira fase da Taça apenas participam os clubes do Campeonato de Promoção.

Nesta primeira eliminatória o Quintajense ficou isento, as restantes equipas do distrito de Setúbal, disputam os seus jogos como anfitriãs, com Clube Olímpico do Montijo receber a União de Paredes, a Escola de Futebol Feminino de Setúbal a Beira Baixa United e o Paio Pires Futebol Clube o Rossiense.

HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO

SINOPSE

As bebidas desportivas assumem um papel importante como parte de uma estratégia de hidratação do desportista, uma vez que apresentam uma composição específica com o objetivo de conseguir a rápida absorção da água e dos eletrólitos.

A sua ingestão traz vantagens superiores à ingestão de apenas água, já que mantém o estímulo da sede, por via do sódio na sua composição, reduz a diurese e facilita a absorção intestinal.

Suplementos nutricionais na nutrição desportiva

Os atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a sua performance. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora a equipa do Alimentação Saudável HOJE não seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada, julgamos ser importante, para um melhor conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados pelos desportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente prejudiciais.

O que é um suplemento nutricional?

Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular, geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o seguinte:

• Vitaminas
• Aminoácidos
• Minerais
• Ervas
• Outros Vegetais

Suplementos mais comuns utilizados por desportistas

Vitaminas-B

As vitaminas são essenciais para o corpo funcionar correctamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e o desempenho de atletas de competição.

Cafeína

A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma maneira de ficar alerta e melhorar a resistência.

Creatina

Para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora a performance de exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de pesos.

Efedrina

Os investigadores não encontraram nenhuma melhoria significativa na força, resistência, tempo de reacção, capacidade anaeróbica, ou o tempo de recuperação através de suplementos de efedrina.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/suplementos-nutricionais.html


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Suplementos de Aminoácidos na nutrição desportiva

Existem no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que podem ser encontrados em lojas de comida saudável e de fitness, e que declaram muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento, nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.

O que são Aminoácidos?

Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular, porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes), durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos, como depois de uma lesão ou doença.

Quais são os níveis aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?

As necessidades de proteínas diárias para os desportitas são cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102 gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta do este rácio significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação saudável e bem equilibrada.

Onde podem os aminoácidos ser encontrados?

Os aminoácidos ou proteínas são encontradas nos seguintes alimentos, carnes magras, frango, peixe, leguminosas (como feijão) e ovos, e em menor quantidade nos alimentos lácteos e cereais. As proteínas animais contêm um melhor perfil de aminoácidos, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Se tiver uma alimentação vegetariana, precisa misturar e combinar os alimentos proteicos que não sejam à base de carne de modo a obter o melhor perfil dos aminoácidos. Por exemplo, comer massa com queijo, ou feijão com torradas.

É verdade certos aminoácidos estimulam as hormonas de crescimento nos adolescentes?

Algumas pesquisas sobre certos aminoácidos mostram um benefício quanto ao ganho de peso e crescimento muscular, embora exista de facto muito pouca evidência para provar que qualquer suplemento de aminoácidos funcione desta forma específica. Há três aminoácidos que têm sido reivindicados para aumentar a libertação da hormona do crescimento em crianças e adolescentes: a arginina, lisina e ortinina. Uma injecção de arginina é usada para estimular a liberação da hormona do crescimento em crianças com deficiência, trabalhando apenas num curto período de tempo. Entretanto, não há nenhuma evidência de que uma dose oral destes aminoácidos tenha o mesmo efeito. Os adolescentes podem obter um maior benefício através do aumento da sua ingestão total de energia, que por sua vez, irá aumentar a ingestão de proteínas o que irá ajudar no crescimento muscular.

Resumo

A ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é necessária em muitos desportistas, já que podem obter as suas necessidades diárias através de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de hidratos de carbono suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes essenciais como vitaminas B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e minerais.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/suplementos-aminoacidos.html


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Ganhar Peso e Massa Muscular

Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

• Reduza a quantidade de Kj ingeridos
• Aumente o dispêndio de energia

Evite:

• Rápida perda de peso:
• Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
• Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
• Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:
• Óleos e gorduras na cozinha
• Gorduras naturais
• Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
• Fast-Food
• Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
• Deixar de consumir grupos alimentares inteiros
• Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
• Spa's & saunas Spa's e saunas
• Running in a tracksuit Correr
• Diuréticos
• Reduzir a ingestão de líquidos

Objectivos:

• Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
• Reduzir a ingestão de gordura
• Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
• Desfrute de uma grande variedade de alimentos
• Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
• Mantenha um diário alimentar
• Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
• Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/ganhar-peso-massa-muscular.html


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Nutrição para Desportistas Vegetarianos

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

• Leite, 8 gramas
• Tofu, 15 gramas
• Iogurte, 8 gramas
• Queijo, 21 gramas
• Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C em sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-desportistas-vegetarianos.html


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Alimentação do Jogador de Futebol.

Num futebolista podemos considerar os seguintes tipos de refeições, as do dia a dia, que correspondem ao período de treino e que obedece às normas gerais da alimentação do desportista, a refeição antes de um jogo (ou treino mais intenso) ou refeição pré-competitiva e a refeição após o jogo, designada por refeição pós-competitiva ou de recuperação.

Assim, o desempenho do jogador depende mais dos seus hábitos alimentares no dia a dia, do que da ultima refeição antes do jogo. As refeições das 48 horas anteriores ao jogo, devem ser particularmente ricas em hidratos de carbono (a grande maioria do glicogénio muscular consumido durante o exercício corresponde às refeições da véspera e antevéspera). O objectivo principal da refeição pré-competitiva é o de proporcionar líquidos e energia para a actividade física. Assim deve:

• Terminar 3 horas antes da competição
• Ser composta de alimentos que o jogador gosta, que está habituado a ingerir e que sejam bem tolerados, de fácil digestão. Nunca devemos utilizar novos alimentos, anteriormente não experimentados. A experiência pessoal de cada jogador dirá quais os alimentos a evitar, pois há pessoas que suportam bem alguns alimentos que outras não conseguem digerir por diminuição da mobilidade do aparelho digestivo.
• Rica em HC (é importante para acabar de preencher as reservas hepáticas de glicogénio e combater a hipoglicemis em jogadores ansiosos).
• Incluir uma quantidade mínima de proteínas, pois estes atrasam a digestão e podem provocar acidose, pois os produtos resultantes da sua digestão são ácidos.
  

Deverá ainda:

• Ser constituída por alimentos de digestão fácil, contendo poucas gorduras (atrasam a digestão e o esvaziamento gástrico) e evitando-se comidas muito condimentadas e cozinhadas;
• Deve-se ter cuidado com alimentos suspeitos de estarem deteriorados, podendo causar diarreia ou outro mal estar durante o jogo;
• Devem-se também evitar bebidas gaseificadas ou alimentos que originem gases intestinais (cebolas, ovos, leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, etc.);
• Devem igualmente evitar-se alimentos potencialmente laxantes (ameixas e figos) bem como com propriedades diuréticas (morangos, cerejas, chá, cola e álcool).

Caso o jogador sinta fome entre esta refeição e o jogo, ou tenha necessidade de mastigar algo de forma a dissipar a ansiedade pré-competitva, poderá ingerir, pequenas quantidades de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fáceis de ingerir, como por exemplo 2-3 bolachas do tipo “Maria”.

Nas duas horas que precedem o esforço não se deve dar açucares simples ou outros glícidos de alto índice glicémico, devido a possibilidade de causar hipoglicemia reactiva, 1-2 horas após a sua ingestão, o que seria contraproducente.

Se o jogador toma muitos cuidados em relação à sua alimentação antes dos jogos, já o mesmo não acontece no que toca à dieta pós-competitiva. Durante o jogo o organismo gasta muitas das suas reservas de carburantes energéticos, ficando as reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais diminuídas ou mesmo esgotadas. Alem disso verifica-se a acumulação de substancias tóxicas resultantes do metabolismo.

Os principais objectivos a atingir pela alimentação após o jogo são:

• Reposição das reservas hídricas e de glicogénio;
• Facilitar os processos bioquímicos de recuperação (ex: eliminação rápida das substancias tóxicas acumuladas – lactato, amónia).

Assim, deve-se:

• Aumentar o aporte liquido ao organismo, estimulando a produção de urina e aumentando a excreção de substancias tóxicas.. São de preferir as águas alcalinas. As bebidas comerciais de recuperação são úteis pois para além destas características possuem também a concentração de glícidos adequados à recuperação.
• Não deverão ser ingeridas bebidas alcoólicas após a competição, dadas as propriedades diuréticas do álcool;
• A primeira refeição após a competição, deverá ser hipocalórica e hipoproteica (baixa quantidade de proteínas) havendo uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substancias tóxicas ainda não libertadas;

Deve ainda ser:

• Constituída essencialmente por HC, já que o principal objectivo é o restabelecimento das reservas de glicogénio do fígado e dos músculos.

Os HC da primeira refeição deverão ser massas alimentícias, cereais, tubérculos, fruta ou doce à sobremesa. Os alimentos vegetais são muito ricos em glícidos para alem de serem alcalinizantes;

• Deve ser dada preferência aos alimentos alcalinizantes. O leite é um excelente alimento a tomar após um treino intenso, sobretudo à noite, pois para além de outras vantagens é constituído maioritariamente por agua e por ser alcalino.

A captação muscular de glicose e a capacidade de sintetizar glicogénio é máxima nas 2 primeiras horas e mantêm-se significativamente mais elevada até às 4-6 horas após o esforço. O aproveitamento destas horas de captação muscular da glicose, assume particular importância na nova competição daí a um ou dois dias.

Por vezes, devido ao tempo do banho e à deslocação da equipa, esta refeição pode tardar. Para ultrapassar este inconveniente e ate porque o apetite esta suprimido logo após o esforço pode-se utilizar a seguinte estratégia:

Na primeira hora após o jogo devem ingeridos 40-60 gramas de HC devendo esta quantidade ser repartida hora a hora, durante as 5 horas subsequentes ou ate que venha a refeição convencional. Isto consegue-se na pratica fornecendo durante o transporte, fruta, sumos, bebidas desportivas, pequenas porções de pão com marmelada, barras energéticas, etc.

Paulo Nunes

Do site: http://escolagsloures.wordpress.com/2009/03/31/alimentacao-do-jogador-de-futebol/


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