Nutrição para Períodos sem Competição

O período fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não "estourar" e mantenha boas práticas de nutrição desportiva, ou será mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.

Objetivos e Metas


Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada.
A massa muscular deve ser mantida, ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objectivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para efectivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não são contribuir para o consumo de energia.

Equilíbrio entre Energia consumida e Energia Dispendida
Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.

Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos.
Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches
Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação
Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-periodos-sem-competicao.html


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Nutrição para uma Rápida Recuperação

O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:

• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
• Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
• Reparar os danos causados pelo exercício

A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação

Hidratar rapidamente depois de um longo treino.
Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.
Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.
Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.
Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.
A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-recuperacao-desportiva.html


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O que comer antes da Prática Desportiva

Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir uma boa nutrição desportiva.

Exemplos de Boas refeições antes da Competição

• Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
• Bolinhos + doce, geleia ou mel
• Panquecas + mel
• Tostas + feijão ou macarrão
• Sanduíches com recheio de banana
• Salada de frutas + iogurte magro
• Massa + Molho de tomate
• Batata assada
• Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
• Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/refeicoes-antes-desporto.html


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Planeamento da Boa Nutrição Desportiva

As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.

Tipo e quantidade de alimentos

O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a incluir, consulte a secção sobre Refeições Antes do Desporto.

Timing

Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.

Líquidos

A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.

Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.

Experiementação

Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.

Seja organizado

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/planeamento-nutricao-desportiva.html


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O que devem beber os desportistas

É importante para as pessoas que praticam desporto reponham os líquidos que são perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de bebidas desportivas por onde poderá escolher.

Importância da Água.

Durante o exercício, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda de líquidos como de electrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora existam alguns electrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e cloro, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto a substituição da água é muito mais importante do que a reposição de electrólitos.

As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas bebidas desportivas são vendidos em forma de pó, permitindo fazê-las em qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste principalmente em água.

Temperatura da Bebida

A temperatura da bebida deve ser a ideal, e não quente, já que isso permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma actividade desportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.

Precisa de um Tónico?

Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva vai encontrar termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças.

Hipotónica

Hypo significa menos. Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há menos partículas, tais como açúcares e electrólitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.

Isotónica

Isotónica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo - é, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.

Hipertónica

Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As bebidas hipertónicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.

Do site: http://www.alimentacaosaudavel.org/bebidas-nutricao-desportiva.html


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